Ba bài tập đơn giản ở công viên

Lív 3 phút10 Dec 2017
Ba bài tập đơn giản ở công viên

Sau một ngày làm việc căng thẳng, bạn muốn đi gym nhưng lại không muốn tiếp tục khoá mình trong bốn bức tường phòng tập? Trái với suy nghĩ của nhiều người, thực ra bạn không cần tới gym với những máy móc hiện đại mới có thể cải thiện sức khoẻ và vóc dáng. Hãy cùng huấn luyện viên cá nhân Linh Trầm Huỳnh điểm qua 3 động tác cơ bản, giúp vận động toàn bộ cơ thể mà bạn có thể tập ngay tại công viên gần nhà nhé.


Chẳng cần tới phòng tập!


Khởi động: Burpee 

Khởi động làm nóng toàn thân

Thực hiện 10 lần




  • Đứng hai chân rộng bằng vai
  • Hạ người thấp xuống, chống hai tay trên sàn, nhón gót chân lên một chút 
  • Nhún nhẹ người đá hai chân về sau
  • Nhún nhẹ người thu hai chân lại sao cho đùi ngang bụng
  • Nhảy cao lên hết mức có thể, về vị trí ban đầu



Bài 1: Incline Pushup (Chống đẩy với ghế đá)

Nhóm cơ chính: Cơ ngực

Nhóm cơ phụ: Cơ vai, cơ tay sau

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ giữa hiệp 30–45 giây




  • Chống tay lên cạnh ghế, hai tay rộng hơn vai. 
  • Duỗi thẳng chân ra sau. 
  • Hai tay thẳng, vuông góc với thân người, thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Hít vào, hạ người xuống đến khi ngực gần chạm cạnh ghế.
  • Đẩy người thẳng lại vị trí bắt đầu, thở mạnh ra.
  • Về vị trí ban đầu.



Bài 2: Inverted Row 

Nhóm cơ chính: Cơ lưng

Nhóm cơ phụ: Cơ tay trước, cơ cẳng tay

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ giữa hiệp 30–45 giây 




  • Tay nắm xà, lòng bàn tay hướng về phía người, hai tay hơi rộng hơn vai.
  • Duỗi thẳng tay. Giữ người thẳng, gót chân chạm đất. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Dùng hai tay kéo người lên cho tới khi ngực chạm vào xà, thở mạnh ra.
  • Chầm chậm hạ người xuống về vị trí bắt đầu, hít vào.
  • Về vị trí ban đầu.



Bài 3: Bodyweight Squat

Nhóm cơ chính: Cơ đùi trước

Nhóm cơ phụ: Cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chuối

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ giữa hiệp 30–45 giây 




  • Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân luôn cùng hướng.
  • Giữ lưng thẳng, bụng hóp, ngực ưỡn, vai mở rộng. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Hít vào từ từ, ngồi xổm xuống, đưa mông về sau, đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
  • Vai, lưng, và mông lúc này tạo thành một đường thẳng.
  • Mắt nhìn thẳng, ngực đưa về trước, bụng hóp lại.
  • Giữ 1 giây rồi đứng lên, thở mạnh ra, về vị trí ban đầu.



Đơn giản, hiệu quả, không cần đến membership, lại được hít thở khí trời, đây đúng là những bài tập lý tưởng cho mọi người. Tuy nhiên, để không nhàm chán, bạn có thể kết hợp chúng với đá cầu, cầu lông hoặc tập xen kẽ những chương trình luyện tập khác. Hãy tìm ngay công viên gần nhất thôi nào!


Mới nhất
Hữu ích