Bứt phá rào cản trong tập luyện

Hoàng Vũ8 phút04 Apr 2018
Bứt phá rào cản trong tập luyện
Với quyết tâm tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp, Sơn dành cả tuổi thanh xuân trong phòng gym. Vài tháng đầu, Sơn tiến bộ nhanh chóng và rõ rệt, tay chân săn chắc thấy rõ. Nhưng sau một thời gian, Sơn nhận ra dường như mình đang giậm chân tại chỗ, không thể tăng mức tạ; cơ thể dường như cũng không có sự thay đổi. Mọi nỗ lực và cố gắng dường như đều trở thành vô ích. Dường như có một bức tường vô hình đang cản trở việc tập luyện của cậu.


Không riêng gì các bạn tập gym, những bạn tập các môn phối hợp hay điền kinh chắc cũng đã hoặc đang trải qua tình cảnh tương tự. Hẳn ai cũng đồng ý rằng không có gì khó chịu hơn việc gắng sức tập luyện nhưng không đem lại kết quả mong muốn.


Tuy nhiên, đừng quá lo lắng vì đây là hiện tượng phổ biến trong quá trình rèn luyện, cho dù bạn mới tập hay đã có nhiều kinh nghiệm. Hãy cũng Lív tìm hiểu nguyên nhân và một vài mẹo để vượt qua rào cản vô hình này nhé. 


Bứt phá rào cản trong tập luyện



Cơ thể đình công

Cơ thể con người là một cỗ máy thần kỳ, được lập trình để tự thích nghi với các tác động bên ngoài. Vậy nên, dưới áp lực của những bài tập miệt mài, cơ thể không ngừng thay đổi để việc vận động trở nên hiệu quả hơn.


Dưới sự tác động của các bài tập, các búi cơ sẽ bị tổn thương. Lúc này cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để tái tạo, phục hồi. Đây là phản ứng bình thường của cơ thể để tái tạo tế bào mới, khỏe hơn và thích nghi tốt hơn với các tác động từ bên ngoài.


Cơ thể không ngừng thay đổi để thích nghi với những tác động từ bên ngoài.



Quá trình tập luyện đều đặn cùng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý kích thích tổng hợp protein trong tế bào cơ, làm tế bào này lớn dần lên. Không những thế, qua những tác động lặp lại, mối liên kết giữa tế bào cơ và hệ thần kinh trung ương được thiết lập. Điều này giúp bạn huy động sức mạnh từ các nhóm cơ hiệu quả hơn, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.


Thử thách bản thân với những bài tập mới để cơ thể không bị chai với những tác động từ bên ngoài.



Nhưng cơ thể cũng có những ngưỡng bão hòa nhất định. Nếu chế độ tập luyện, dinh dưỡng, và nghỉ ngơi của bạn không hợp lý, hay bài tập không còn đủ khó để kích thích cơ thể phát triển, bạn sẽ bị chững lại.


Ta có thể gọi nôm na hiện tượng này là bão hòa hay chai cơ. Khoảng chững này làm người tập khó nâng mức tạ (sức mạnh), thành tích các môn điền kinh hay bơi lội (tốc độ và sức bền), hay trì trệ trong chế độ tập luyện giảm cân (cân nặng).



Những dấu hiệu thường gặp

Nếu bạn ghi lại nhật ký tập luyện, không khó để nhận ra khi cơ thể đã bão hòa. Với những người muốn tăng cân tăng cơ, thông thường khi mới tập, tăng khoảng 0,5 kg mỗi tuần là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng hướng.


Đối với các môn thể theo khác, tuỳ theo chương trình luyện tập, bạn có thể đặt ra mục tiêu để theo dõi sự tiến bộ. Dưới đây là một vài dấu hiệu thường gặp khác:


1. Xuống sức

Như đã nói ở trên, cơ thể chúng ta sẽ thích ứng và trở nên hiệu quả hơn dưới những tác động bên ngoài. Thường với cùng một động tác, bạn sẽ cảm thấy đỡ mệt sau một vài buổi tập. Nhưng khi đã bị chai, bạn sẽ không cảm thấy sự tiến bộ, hay tệ hơn, phải tiết giảm cho vừa sức. 


2. Hết “đã”

Bạn còn nhớ cảm giác căng cơ thật “thấm” của những lần tập đầu tiên? Nếu bạn luyện tập đúng cách, cảm giác này sẽ giảm dần theo thời gian, nhưng không hoàn toàn biến mất. Vậy nên, nếu bạn không còn thấy “đã”, đây là dấu hiệu bạn nên xem lại chế độ tập và dinh dưỡng của mình.


3. Chán ăn

Một nguyên nhân phổ biến của việc chững lại là do luyện tập quá sức. Lúc này, khả năng phản ứng của cơ thể đối với các kích thích bên ngoài, bao gồm cảm giác thèm ăn, sẽ không còn nhạy bén. Đồng thời, quá trình trao đổi chất sẽ bị trì trệ, khiến bạn cảm thấy không thiết ăn.


Cảm giác uể oải mệt mỏi là dấu hiệu bạn đang tập quá sức



4. Uể oải

Khi cố gắng quá sức, cơ thể bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi, chán nản ngay cả khi bạn vẫn sinh hoạt bình thường. Hãy lắng nghe cơ thể của chính mình. Đây chính là cách cơ thể phát tín hiệu: “Tôi cần được nghỉ ngơi”. 


Đừng quá lo lắng vì những khoảng chững là hiện tượng phổ biến trong quá trình tập luyện.



Vượt qua khoảng chững

Hiện tượng bão hòa là một rào cản vô hình, làm nhiều người cảm thấy không còn động lực. Lív xin gợi ý cho bạn một vài cách để lên lại dây cót cho việc tập luyện trở nên hứng khởi hơn.


1. Tiếp đủ nhiên liện

Tuỳ theo độ tuổi, giới tính, tầm vóc, cường độ tập luyện mà cơ thể bạn sẽ có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể. Bạn có biết, để chuẩn bị cho Thor: Ragnarok, Chris Hemworth nạp gần 4.000 calo mỗi ngày. Khắc nghiệt hơn, chế độ ăn cho đoàn thám hiểm Bắc cực được thiết kế với hơn 5.000 calo!


Vì vậy, tuỳ theo thể trạng và cường độ tập luyện của mình, bạn hãy tính toán lại khẩu phần hằng ngày để cân bằng năng lượng và chất đạm nhằm kích thích quá trình phục hồi, cũng như kiểm soát cân nặng. Bạn có thể tham khảo website tính lượng calo và protein cần thiết tại đây.


Ngoài ra, đừng quên uống đủ nước và bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn.


2. Làm mới bài tập

Tiếp đến, hãy đánh giá lại chế độ luyện tập hiện tại. Thường xuyên thay đổi và kết hợp các loại bài tập để cơ thể không bị chai với những tác động từ bên ngoài. 


Dành cho dân tập gym, nếu bạn đang tập nặng nhưng không hiệu quả, hãy thử giảm mức tạ nhưng tăng số lần thực hiện, và ngược lại. Bạn có thể kết hợp các hình thức luyện tập khác như dropset (tập nhẹ dần), superset (tập hai bài không nghỉ), hay circuit (tập tất cả các bài theo một vòng) để tạo nên sự mới mẻ cho những bài tập vốn đã quen thuộc. 


Làm mới bài tập



Đối với các môn phối hợp, hãy thử thay đổi chương trình tập, cự ly, và cường độ nếu bạn thấy thời gian của mình không cải thiện. Thay vì chạy địa hình bằng phẳng, bạn có thể thử kết hợp leo dốc hay chạy nước rút. Không chỉ vậy, bằng cách thường xuyên hoán đổi lịch tập của các nhóm cơ, hay giữa tập tạ và tập cardio sẽ khiến việc tập luyện trở nên hào hứng hơn.


Ngoài ra, hãy tìm cho mình một người bạn tập. Đối với gym, một người đỡ tạ sẽ giúp bạn an tâm hơn để vượt qua ngưỡng tạ thường ngày. Với đa số các môn thể thao, việc tập theo nhóm sẽ giúp bạn nỗ lực hơn, thử mà xem!


3. Nghỉ ngơi xả hơi

Sau những buổi tập luyện vất vả, những giờ phút nghỉ ngơi chính là khoảng thời gian cần thiết cho cơ bắp phục hồi. Trong nhiều trường hợp, việc bão hoà bắt nguồn từ luyện tập quá sức. Nếu thấy ê ẩm nhiều ngày hay sức tập của mình không được như những buổi đầu, bạn cần nghỉ dưỡng sức để cơ thể có thêm thời gian phục hồi. 


Trong nhiều trường hợp, việc bão hoà bắt nguồn từ luyện tập quá sức.



Bên cạnh đó, dưới áp lực từ việc tập quá sức, cơ thể sẽ sản sinh ra cortisol để cân bằng đường máu, huyết áp và giảm stress. Hormone này còn có vai trò phân giải protein trong cơ bắp thành đường glucose khi cần thiết. Vì vậy, quá nhiều cortisol sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình tập luyện.


Để cân bằng chương trình tập, bạn có thể thử điều chỉnh khoảng nghỉ giữa giữa các buổi tập mỗi tuần, hay tăng thời gian giải lao giữa các set. Ngoài ra, hãy xem lại thời gian biểu của mình, chỉ tập khi không quá mệt. Sau một ngày dài làm việc, bạn khó mà đảm bảo cường độ tập. Nhớ ngủ đủ giấc. Nếu cần, hãy thẳng thừng chia tay sân tập 1–2 tuần để rồi trở lại và lợi hại hơn xưa.


Hình ảnh cho bài viết này được thực hiện với sự hỗ trợ từ Lambda Strength.


Mới nhất
Hữu ích