download offer cover
Bạn có muốn nhận 5 công thức nấu ăn miễn phí từ LIV không? Đồng ý

Đau lưng? Đừng sợ!

Thịnh Phạm5 phút03 Jun 2019
Đau lưng? Đừng sợ!

Đau lưng thường được xem là căn bệnh của tuổi tác. Nhưng giờ đây, các vấn đề về lưng còn ghé thăm nhiều bạn U30. Cứ 5 người trưởng thành, có tới 4 người gặp các triệu chứng này ít nhất một lần. Có cách nào để giảm bớt triệu chứng “già trước tuổi” khó chịu này? Hãy cùng tìm hiểu với Lív nhé.


Đừng bán lưng cho trời


  • Trải qua quá trình tiến hóa, cơ thể con người được tối ưu cho việc vận động, đi lại. Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân chính gây ra đau lưng. Ngoài ra, những thương tổn của cột sống hay cơ, gân, dây chằng vùng lưng cũng gây ra cảm giác đau nhức. Cơn đau vùng lưng còn có thể là triệu chứng của bệnh thận hay những bất thường khác ở ổ bụng. Vậy nên bạn hãy bỏ chút thời gian, tới gặp bác sĩ cho yên tâm nhé. 


Vận động hợp lý là giải pháp phòng ngừa đau mỏi lưng.
Vận động hợp lý là giải pháp phòng ngừa đau mỏi lưng.


Tập luyện hàng ngày, đánh bay đau mỏi 

Đối với người bị đau lưng, song song với các chỉ định của bác sĩ, rèn luyện thể chất một cách hợp lý có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Đối với người chưa bị đau lưng, đây là cách giúp bạn dẻo dai và đề phòng triệu chứng khó chịu này. 


Tạm biệt đau lưng


  • Chương trình tập luyện hợp lý cho người bị đau lưng không thể thiếu các bài tập chức năng (functional exercise). Đây là những động tác phối hợp nhiều nhóm cơ, giúp bạn thực hiện những hoạt động hằng ngày – như di chuyển bàn ghế hay xách túi đi chợ – một cách dễ dàng và an toàn hơn. Những bài tập này còn chú trọng vào phần cơ vùng thắt lưng, giúp giảm bớt áp lực lên cột sống, cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. 



Rèn luyện các nhóm cơ ở lưng bụng để giải tỏa áp lực lên cột sống.
Rèn luyện các nhóm cơ ở lưng bụng để giải tỏa áp lực lên cột sống.



Huấn luyện viên cá nhân Phước Tài, Assistant Fitness Manager của Citygym, sẽ gợi ý cho bạn một set bài tập chức năng đơn giản, không cần dụng cụ, thích hợp cho người bận rộn.


Bài tập 1: Flying Bird 



  • Nằm úp, đưa 2 tay về sau lưng, tay đan vào nhau. 
  • Đưa thân trên lên cao, nhẹ nhàng uốn cong người và nhấc chân cao dần lên theo khả năng.
  • Giữ yên cơ thể trong vòng 3–5 giây.
  • Thư giãn các cơ bắp, hạ chân tay và đầu trở lại tư thế nằm. 
  • Nghỉ 3–5 giây, thực hiện động tác 10–50 lần, tuỳ khả năng. 


Bài tập 2: Bicycle Crunch



  • Nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy.
  • Thực hiện động tác gập bụng, co chân trái lên, đầu gối đưa về gần ngực, gót chân còn lại không chạm đất.
  • Tay phải, thân trên, và đầu xoay nhẹ nhàng về phía chân trái.
  • Đổi bên, mỗi bên thực hiện 10 lần. 


Bài tập 3: Bird Dog  



  • Quỳ gối, lưng song song mặt đất, hai tay vuông góc với sàn.
  • Nâng tay trái và chân phải lên cùng lúc, lúc này cánh tay trái và bắp chân phải song song mặt đất.
  • Giữ lưng thẳng, thu tay và chân về, đưa cùi chỏ trái về gần với đầu gối phải. 
  • Thực hiện 10 lần, đổi bên. 


Bridge là một bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ mông và vùng cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và giảm bớt áp lực cho cột sống.
Bridge là một bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ mông và vùng cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và giảm bớt áp lực cho cột sống.


Bài tập 4: Bridge



  • Nằm ngửa, chân gập 1 góc khoảng 45 độ, đầu gối hơi mở ra ngoài.
  • Dùng lực từ cơ mông, đẩy mạnh phần hông lên khỏi mặt đất. 
  • Lúc này phần thân trên, phần mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng, siết chặt mông.
  • Thực hiện 10–20 lần, mỗi lần 10–15 giây.



Đây là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc, giúp cột sống thêm dẻo dai. Lưu ý thực hiện thật nhẹ nhàng và đứng cố xoay quá khả năng của bạn.
Đây là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc, giúp cột sống thêm dẻo dai. Lưu ý thực hiện thật nhẹ nhàng và đừng cố xoay quá khả năng.


Bài tập 5: Seated Lower Back Rotational Stretch 



  • Ngồi trên ghế xoay, lòng bàn chân chạm đất.
  • Vắt chân phải lên chân trái.
  • Tay để tự nhiên, từ từ xoay thân trên về phía bên trái, giữ 10 giây. 
  • Đổi bên, mỗi bên thực hiện 3–5 lần.


Lưu ý từ PT Tài



  • Tập luyện vừa sức. Người lớn tuổi hoàn toàn có thể tập luyện được, nhưng cần theo dõi nhịp tim. Người trên 60 tuổi không nên vận động quá 75% nhip tim tối đa.
  • Khi tập phục hồi chức năng, nên tránh bài tập cường độ quá cao, những bài nhảy và đáp đất.
  • Pilates cũng là lựa chọn lý tưởng cho người bị đau lưng. Các bài tập này giúp nhóm cơ vùng thắt lưng phát triển, giảm bớt áp lực cho cột sống. 


Mới nhất