Tập an toàn mà hiệu quả

Quỳnh Hương6 phút28 Dec 2017
Tập an toàn mà hiệu quả

Vài năm trở lại đây, phòng gym trở thành lựa chọn của nhiều người để cải thiện sức khoẻ và vóc dáng. Không ai có thể phủ nhận lợi ích của những bài tập này; song chúng luôn đi đôi với nguy cơ chấn thương và hệ quả lâu dài lên cơ-xương-khớp, nếu chương trình luyện tập không hợp lý. 


Lív xin gợi ý cho bạn một vài bài tập giúp nâng cao sức khỏe mà không tác động lực quá mạnh lên cơ thể, góp phần làm giảm nguy cơ chấn thương. Đây cũng là những bài trị phục hồi chức năng cho người mới trải qua chấn thương hay mắc các bệnh mãn tính về xương khớp. Bên cạnh đó, với tác dụng tăng sức bền, tăng độ dẻo dai, linh hoạt, những động tác này còn là một khởi đầu phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập; cũng như là lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào các chương trình rèn luyện sẵn có.



Đạp xe

Đạp xe



Đạp xe là một hình thức tập luyện đơn giản, giúp đốt mỡ thừa và tăng cường sự dẻo dai. Thời gian tập lý tưởng là ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần.


Mách bạn: Để giảm sức ép lên khớp gối, chỉ đặt nửa trước lòng bàn chân lên bàn đạp. Lúc này phản lực sẽ được phân phối lên cả khớp mắt cá, giúp giảm nguy cơ chấn thương đầu gối. Ở tư thế này bắp chân cũng hỗ trợ cơ đùi tốt hơn, nên bạn sẽ lâu mỏi hơn.


Lên chương trình tập luyện cân bằng và đa dạng, kết hợp nhiều hình thức tập khác nhau để đạt kết quả tốt nhất.





Leo cầu thang

Leo cầu thang



Khoan nhấn nút mở thang máy! Leo cầu thang là một phương thức cực kỳ hiệu quả để đốt năng lượng và rèn luyện sức bền, tăng mật độ xương. Dù ở công ty hay ở nhà, hãy tranh thủ dành ra ít nhất 10 phút mỗi ngày trong quỹ thời gian bận rộn của bạn để leo bộ. 


Mách bạn: Để giảm tải cho khớp gối, khi bước, thay vì dồn hết lực vào mũi chân, hãy san cho cả lòng bàn chân và gót chân. Ngoài ra, hãy dành 5 phút làm nóng cơ và khớp chân để bài tập hiệu quả hơn.



Thái cực quyền và yoga

Thái cực quyền



Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã chỉ ra những công dụng thần kỳ của hai bộ môn này trong việc giúp ta duy trì sức khoẻ cả về thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt là cho các bệnh nhân tiểu đường. Không chỉ điều hoà hơi thở, tác động tích cực đến toàn bộ hệ cơ-xương-khớp, đây còn là phương pháp hữu hiệu để giải toả stress và tìm lại cân bằng trong cuộc sống.


Thái cực quyền, với những động tác uyển chuyển mềm mại, là bộ môn dành cho tất cả mọi người, vào mọi lúc mọi nơi.




Mách bạn: Bản chất của các động tác trong yoga là “căng ra để thả lỏng” và tuỳ theo mỗi trường phái yoga, các bài tập cũng phân loại từ dễ (như Hatha) đến khó (như Bikram). Hãy lưu ý một vài tư thế có thể gây khó khăn cho người gặp vấn đề xương khớp hay rối loạn tiền đình. Ngược lại, Thái cực quyền, với những động tác uyển chuyển mềm mại, là bộ môn dành cho tất cả mọi người, vào mọi lúc mọi nơi.



Các bài tập dưới nước

Các bài tập dưới nước



Lực đẩy trong nước làm giảm tác động của trọng lực lên đốt sống, hỗ trợ điều trị đau lưng. Đồng thời với lực cản lớn hơn của không khí, đi bộ trong nước đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và sẽ đốt cháy nhiều calo hơn là đi bộ trên đất liền. Những ai đã trải qua chấn thương hay mắc các bệnh đau mãn tính có thể bắt đầu bằng việc đi bộ trong hồ bơi, rồi nâng độ khó lên bằng các bài tập aerobic, yoga, hay thậm chí là nhảy Zumba trong nước.


Mách bạn: Bơi bướm đòi hỏi nhiều động tác xoay người, nên nếu bị đau lưng, hãy thử bơi ếch trước nhé.


Luôn lắng nghe cơ thể để đưa ra những điều chỉnh kịp thời.




Điều chỉnh linh hoạt để đạt kết quả tốt nhất

Một trong những mục đích ta tìm đến các bài tập ở trên là để tránh chấn thương. Tuy nhiên nếu bạn chỉ tập một loại bài, sử dụng một vài nhóm cơ liên tục, gây bào mòn khớp xương, vô tình sẽ đi ngược lại với mục đích ban đầu.


Chính vì vậy, ta nên có một kế hoạch tập luyện cân bằng và đa dạng, kết hợp nhiều hình thức tập (ví dụ như phối hợp đan xen giữa leo cầu thang và bơi lội). Như thế vừa giảm nguy cơ chấn thương, vừa cho cơ thể thời gian phục hồi, tăng hiệu quả tập luyện.


Bên cạnh đó, mỗi người trong chúng ta lại có thể trạng khác nhau nên chỉ tập luyện chăm chỉ không thôi là chưa đủ. Ta cần lắng nghe cơ thể để đưa ra những điều chỉnh đúng lúc thì mới có thể duy trì một chế độ tập luyện phù hợp cho bản thân và đạt kết quả cao nhất!





Bạn có biết?


  • Dù là đạp xe hay leo cầu thang, ít nhất hai tiếng rưỡi luyện tập mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì sức khoẻ và vóc dáng.
  • Đối với người khó ngủ và ít vận động, chế độ tập luyện cách ngày (bao gồm đi bộ, đạp xe và bơi trong 25 phút) giúp tăng thời gian ngủ thêm 1 tiếng.  
  • Leo cầu thang đốt gấp đôi lượng calo so với khi đi bộ.
  • Tập Thái cực quyền giúp giảm nguy cơ ngã, đặc biệt là ở người già.
  • 90% người bị đau lưng cảm thấy tình trạng được cải thiện sau 6 tháng tập các bài tập dưới nước. 


Mới nhất
Hữu ích