Ăn khỏe với gạo

Hà Bông7 phút20 May 2018
Ăn khỏe với gạo

Người Việt thường gọi bữa ăn là “bữa cơm”. Điều này cho thấy vị trí quan trọng của hạt gạo trong văn hóa ẩm thực của chúng ta. Trong nhóm ngũ cốc, gạo là nguồn cung cấp năng lượng chính trong chế độ ăn của người Việt Nam nói riêng và Châu Á nói chung, dù trong bữa cơm gia đình đạm bạc hay những yến tiệc xa hoa.


Ăn khỏe với gạo



Hạt gạo làng ta

Đông Nam Á với nhiều vùng đồng bằng chiêm trũng và lưu vực sông màu mỡ, cùng thời tiết nhiệt đới ẩm là cái nôi của nền văn minh lúa nước. Không chỉ là kế sinh nhai, từ thời kỳ văn hoá Phùng Nguyên, cách đây hơn 3000 năm trước Công nguyên, lúa đã gắn bó với đời sống tinh thần của người Việt. Hình ảnh cây lúa-hạt gạo thường xuất hiện trong văn thơ, là biểu tượng của sự ấm no, sung túc.


Bao giờ cho tới tháng năm

Thổi nồi cơm nếp vừa nằm vừa chơi


Có không ít món ăn truyền thống được chế biến từ hạt gạo. Món cốm thơm thoang thoảng gói lá sen, hay cặp bánh chưng vuông, bánh dày tròn biểu trưng cho đất trời, hay dĩa cơm tấm bì bình dân cho thấy sự phổ biến mà không kém phần tinh tế của hạt gạo nhỏ bé. Cùng với óc sáng tạo của người Việt, những món ăn từ gạo đã trở thành một nét văn hoá đi sâu vào tâm thức của mỗi chúng ta.


Cái nôi của nền văn minh lúa nước



Không chỉ Việt Nam, các nước châu Á với những loại gạo khác nhau được chế biến phong phú cũng đem lại những đặc trưng ẩm thực thú vị như Nhật Bản với sushi, Ấn Độ với biryani, Singapore với cơm gà, hay Trung Quốc với cơm rang. 


Từ ngàn đời nay, gạo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bữa ăn. Bát cơm dẻo thơm đóng vai trò gần như không thể thay thế đối với người Việt.


Đói thì thèm thịt thèm xôi

Hễ no cơm tẻ thì thôi mọi đường


Hạt gạo trắng chứa nhiều dưỡng chất nhưng lại phân bố không đều: protein, lipid, vitamin chủ yếu ở phần vỏ cám và phần mầm, còn tinh bột lại tập trung ở phần thân hạt. Chính bởi vậy mà thóc gạo càng xay xát kỹ, càng mất chất. Thành phẩm chỉ còn tinh bột gạo, có khả năng làm đường máu tăng nhanh.


Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sự liên quan mật thiết giữa chế độ ăn chủ yếu là gạo trắng đến những vấn đề sức khỏe. Tinh bột chuyển hóa quá nhanh có thể gây quá tải đường máu, khiến tuyến tụy phải làm việc vất vả hơn để sản xuất insulin, làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2.


Những món ăn từ gạo đã trở thành một nét văn hoá đi sâu vào tâm thức của mỗi chúng ta.
Những món ăn từ gạo đã trở thành một nét văn hoá đi sâu vào tâm thức của mỗi chúng ta.



Dẻo thơm lúa nếp 

Hiện nay, các bà nội trợ còn có nhiều lựa chọn hơn khi chuẩn bị bữa cơm gia đình. Trên thị trường có nhiều loại gạo khác nhau, giúp làm phong phú bữa ăn cũng như cung cấp chất dinh dưỡng tốt hơn, mang lại lợi ích cho sức khoẻ.


Đừng ham gạo trắng thơm tho

Lúa trì cùng với lúa co chắc lòng


Lúa trì và lúa co ở đây nói về hạt gạo đỏ mà xưa nay người lao động vẫn ăn. Đây là những loại gạo nguyên cám với hàm lượng chất xơ và vi chất cao. Cơm được nấu từ những loại gạo này giúp ta no lâu hơn, lại còn có lợi cho sức khoẻ tim mạch.


Trong số các loại gạo nguyên cám, gạo lứt (gạo nâu), gạo huyết rồng (gạo đỏ) là hai lựa chọn dễ tìm, dễ mua. Nhưng cách chế biến các loại gạo này thế nào, có lẽ không phải bà nội trợ nào cũng biết. 



Mẹo nấu gạo lứt, gạo huyết rồng


  • Gạo nguyên cám có rất nhiều loại, mỗi loại gạo cần thời gian ngâm và nấu khác nhau. Vì vậy khi mua, các bạn nhớ hỏi kỹ người bán về cách nấu nhé.
  • Thời gian ngâm gạo tỉ lệ thuận với độ sậm màu của hạt gạo. Màu càng đậm thì thời gian ngâm càng lâu. Trung bình gạo nâu và gạo đỏ cần được ngâm qua đêm, khoảng 8 tiếng, để hạt gạo nở và xốp trước khi nấu.
  • Sau khi ngâm, thay nước mới để nấu. Trung bình bạn sẽ cần hơn 1 tiếng để cơm dẻo và ngon. 
  • Có thể đặt một quả mơ muối vào nồi cơm khi nấu, gạo sẽ đậm đà thơm ngon hơn.


Dẻo thơm lúa nếp



Các món đơn giản và thú vị từ gạo

1. Cơm huyết rồng đậm vị

Nguyên liệu

  • 1 nắm hạt sen, ninh nhừ
  • 1 bát gạo huyết rồng, nấu chín bằng nước ninh sen
  • ½ cây lạp xưởng
  • 50g thịt xá xíu
  • 1 lòng đỏ trứng muối, hấp chín
  • ½ củ cà rốt
  • Lá sen tươi rửa sạch
  • Gia vị: muối, tiêu

Thực hiện

  • Thái hạt lựu lạp xưởng, xá xíu, cà rốt.
  • Rang cơm với các nguyên liệu, nêm vừa miệng.
  • Trút cơm vào lá sen khi còn nóng, gói kín bằng lạt.
  • Khi ăn mở các lớp lá sen, dùng nóng.




2. Xôi trám thơm bùi

Xôi trám thơm bùi


Nguyên liệu

  • 500g gạo nếp, ngâm trong nước 3–5 tiếng, để ráo
  • 200g trám đen, bỏ hạt
  • 1 thìa dầu dừa
  • 3 lá dứa
  • 50ml nước cốt dừa đậm đặc
  • Gia vị: muối, vừng

Thực hiện

  • Trộn nếp với 1 thìa dầu dừa, ½ thìa cà phê muối.
  • Cho nếp vào xửng hấp cùng lá dứa.
  • Hấp khoảng 20 phút rồi rưới nước cốt dừa vào xửng.
  • Cho trám vào xửng, xới đều, hấp thêm 10 phút.
  • Xới đều xôi. Để xửng trên bếp thêm 5 phút rồi tắt bếp.
  • Rắc vừng lên xôi trước khi dùng.


*Công thức được trích dẫn từ sách “Thuận Tự Nhiên” của đầu bếp Long Châu (NXB Thế Giới, 2018), trang 203.




3. Sữa chua nếp cẩm thanh mát

Nguyên liệu

  • 200g gạo nếp cẩm, ngâm trong nước muối 2–3 tiếng
  • 100g đường trắng
  • 100ml nước cốt dừa
  • 3 lá dứa
  • 6 hộp sữa chua, độ ngọt tùy thích

Thực hiện

  • Sau khi ngâm, đun nếp cẩm với nước, để nhỏ lửa. 
  • Sau 5 phút, cho lá dứa vào đun cùng, khuấy nhẹ nhàng và đều tay.
  • Khi sôi, dùng thìa vớt hết bọt và trấu ra.
  • Tiếp tục đun lửa nhỏ đến khi nếp cẩm sánh đặc lại.
  • Cho đường, đảo đều và đun thêm 5 phút cho ngấm. 
  • Tắt bếp, để nguội.
  • Múc nếp cẩm ra cốc, cho thêm sữa chua, nước cốt dừa. Nếu muốn ăn lạnh có thể thêm đá bào.




Cây lúa



Gạo là thành phần cơ bản trong bữa ăn của người Việt ta. Bát cơm dẻo thơm vừa là nguồn cung cấp năng lượng, vừa giúp tôn lên hương vị của những món ăn khác. Việc sử dụng đa dạng các giống gạo sẽ khiến bữa cơm không chỉ ngon miệng mà còn có lợi về mặt dinh dưỡng. Với những công thức đơn giản trên đây, Lív hy vọng bạn sẽ có thêm lựa chọn để bữa ăn hàng ngày thêm phong phú từ loại thực phẩm quen thuộc này.


Mới nhất
Hữu ích