Bí mật nhãn thực phẩm

Thu Hương10 phút19 Dec 2018
Bí mật nhãn thực phẩm

Trong bữa ăn truyền thống của người châu Á, vấn đề dinh dưỡng luôn được coi trọng. Từ ngày xưa, ta đã chuộng dùng các nguyên liệu gần gũi, tự nhiên để chế biến, đề cao sự cân bằng trong dinh dưỡng và khẩu vị.


Trong vòng hai thập kỷ qua, dưới tác động của quá trình đô thị hoá và toàn cầu hoá, thói quen ăn uống của chúng ta đã có những thay đổi đáng kể.


Cuộc sống bận rộn khiến ta không còn thời gian dành cho nấu nướng. Căn bếp thiếu vắng đi các bước chuẩn bị nguyên liệu tươi lành. Bữa ăn thiếu vắng đi sự chỉn chu chăm chút. Sự xuất hiện của thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh là điều khó tránh khỏi. Vậy làm sao chúng ta chọn lựa thực phẩm chế biến sẵn, mà vẫn đảm bảo cho sức khoẻ?


Bí mật nhãn đồ hộp



Cân bằng dinh dưỡng 

Chế độ ăn hợp lý cần kết hợp đầy đủ calo, protein, chất béo, và các vi chất. Tuy nhiên, khi nhắc về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, ta thường chỉ nghĩ về thành phần chính của chúng, mà ít khi để đến những yếu tố dinh dưỡng khác. Ví dụ, để bổ sung vitamin, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến nước trái cây đóng hộp. Thế nhưng đây cũng là nguồn cung cấp đường và năng lượng khá đáng kể. Tương tự, thịt heo xay sẵn là nguồn đạm dồi dào, nhưng cũng chứa không ít chất béo.


Một cái nhìn tổng quan về cấu trúc dinh dưỡng của thực phẩm có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.



Ta khó mà tách hết lượng đường tự nhiên trong nước trái cây, hay lượng chất béo trong thịt xay. Thực phẩm luôn luôn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cùng lúc. Khi bữa ăn được cấu trúc quanh chỉ một nhóm chất riêng biệt như calo hay đạm, ta có thể làm lệch cán cân dinh dưỡng mà không hay. 


Vì vậy, một cái nhìn tổng quan về cấu trúc dinh dưỡng của thực phẩm có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này còn đặc biệt có ý nghĩa với nhịp sống bận rộn, khi ta phải nhờ đến sự trợ giúp của các thực phẩm chế biến sẵn. Tuy không thể đong đếm tất cả mọi thứ chúng ta ăn mỗi ngày, việc đọc nhãn thực phẩm sẽ hỗ trợ phần nào trong việc chọn lựa món ăn ngon và cân đối dinh dưỡng.



“Soi” nhãn chuẩn nhất

Theo một khảo sát của Nielsen, người tiêu dùng Châu Á đang ngày càng khó tính hơn trong việc lựa chọn thực phẩm. Bao bì phải rõ ràng về thành phần và tính chất để giúp họ đưa ra những lựa chọn tốt nhất cho sức khoẻ. Cứ 5 người tiêu dùng thì có 3 người cho biết họ luôn đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên vỏ hộp. 


Tuy nhiên, đứng giữa một rừng các sản phẩm dán nhãn mác lành mạnh, hẳn bạn đọc cũng không khỏi băn khoăn trước vô số lựa chọn.


Soi nhãn thực phẩm



Một món có nhãn “ít béo” chưa chắc có ít năng lượng. Một món ăn có nhãn “organic” chưa chắc đã ít đường. Vì vậy, đừng xiêu lòng trước những từ ngữ có cánh này. Hãy cùng Lív tìm hiểu cách đọc các giá trị dinh dưỡng ở mặt sau bao bì để tìm ra đáp án cho nhu cầu dinh dưỡng của chính mình nhé. 


Nhãn thực phẩm thường sẽ có hai thành phần chính là Danh sách nguyên liệu (Ingredients) và Bảng giá trị dinh dưỡng (Nutrition Facts). Hãy đọc Danh sách nguyên liệu trước rồi hãy so sánh các giá trị trong Bảng giá trị dinh dưỡng.


1. Danh sách nguyên liệu 

Các thành phần có trong sản phẩm thường được liệt kê theo tỷ trọng khối lượng giảm dần, nghĩa là những thành phần chính yếu sẽ xuất hiện trước. 


Trước hết, hãy để ý ba nguyên liệu đầu tiên, ưu tiên chọn các thực phẩm với nguồn gốc tự nhiên, ít phụ gia. Nói chung, bạn nên cân nhắc khi đường hay bột mì tinh luyện là một trong những thành phần được liệt kê trước. Nếu nước trái cây của bạn có nhiều đường hơn nước ép, thì cho dù nguồn gốc “tự nhiên” đến đâu cũng chưa chắc đã tốt với sức khỏe đâu nhé. 


Xem kỹ danh sách nguyên liệu, ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, ít qua xử lý
Xem kỹ danh sách nguyên liệu, ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, ít qua xử lý



Có nhiều nguyên liệu phổ biến có thể gây dị ứng như trứng, sữa, đậu nành, đậu phộng, hay hải sản. Bạn nên rà một lượt tất cả nguyên liệu để xem mình có bị dị ứng với thành phần nào hay không. Không chỉ vậy, hãy lưu ý đến những dẫn xuất của chúng. Ví dụ, người dị ứng với sữa còn cần chú ý đến sự có mặt của whey, casein, lactose, hay các loại bơ, kem, phô mai. Bạn có thể tham khảo thêm về tên gọi của thành phần dễ gây dị ứng ở đây


Ngoài ra, hãy tránh xa những bao bì có phần nguyên liệu quá dài, vì đây đa số là những sản phẩm đã qua nhiều giai đoạn xử lý công nghiệp. Thận trọng với các loại phẩm màu tổng hợp (như màu caramel), chất bảo quản (như BHA) và chất tạo ngọt (như aspartame).





Lưu ý bỏ túi về đường



Ngoài những tên gọi quen thuộc, đường có thể xuất hiện dưới nhiều dạng như syrup (corn syrup, cane syrup), concentrate (nước ép trái cây), hay những “bí danh” (maltodextrin, dextrose, glycerin, sorbitol, xylitol), nên bạn hãy cân nhắc nếu chúng xuất hiện quá nhiều trong thành phần nguyên liệu.




Bảng giá trị dinh dưỡng



2. Bảng giá trị dinh dưỡng

Đầu tiên, hãy nghía qua kích thước khẩu phần. Đây chính là thông tin người tiêu dùng dễ bỏ qua nhất. Ví dụ, đối với một thanh chocolate, một khẩu phần theo định nghĩa của nhà sản xuất có thể là nửa thanh. Khi bạn ăn hết cả thanh là 2 khầu phần. Đối với một hộp sữa, giá trị dinh dưỡng có thể tính theo từng 100ml. Vì vậy, hộp 250ml sẽ tương đương 2,5 khẩu phần. Bạn nên chú ý đến con số này và nhân hàm lượng dinh dưỡng được in trên bao bì lên tương ứng.


Đối với các sản phẩm có kích thước khẩu phần tương đương, bạn có thể so sánh để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất cho chế độ ăn của bản thân. Hãy ưu tiên sản phẩm có lượng calo, muối, đường, chất béo chuyển hóa thấp, giàu chất xơ tự nhiên và các vi chất. 


Hãy cùng Lív thử “soi” nhãn của một loại snack trên thị trường nhé:


Giá trị dinh dưỡng


  • (1) – Đây là loại snack làm từ tinh bột, dầu thực vật, và các loại gia vị. Nhìn sơ qua những nguyên liệu được liệt kê đầu tiên, ta có thể hình dung phần nào về giá trị dinh dưỡng của sản phẩm: cung cấp nhiều calo. Điểm cộng trong danh sách nguyên liệu này: số thành phần ít, không chứa chất bảo quản và phẩm màu, không có các chất có thể gây dị ứng như bột ngọt hay đậu phộng.
  • (2) – Nhà sản xuất định nghĩa mỗi gói là một khẩu phần ăn. Điều này có nghĩa những con số trong bảng tương ứng với giá trị dinh dưỡng thực trong một gói. Nếu một gói có 2 khầu phần ăn, ta phải nhân đôi tất cả các số.
  • (3) – Một khẩu phần cung cấp 420 calo, tương đương 20% nhu cầu năng lượng trung bình mỗi ngày! Năng lượng từ gói snack này ngang ngửa với 2 chén cơm trắng. Hãy cân nhắc nhé.
  • (4) – Trong một khẩu phần ăn, hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa là không đáng kể hoặc không có. Hãy lưu ý, theo quy định, nhà sản xuất có thể ghi sản phẩm chứa 0g chất béo chuyển hóa nếu hàm lượng thực tế trong một khẩu phần ít hơn 0,5g.
  • (5) – Cuối cùng, nếu vẫn còn băn khoăn, ta cũng có thể so sánh hàm lượng muối, chất xơ, đạm, và các vi chất trong sản phẩm này với những sản phẩm tương tự để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất cho chế độ ăn của mình.




Lưu ý bỏ túi về nhãn thực phẩm


Nắm được tâm lý người tiêu dùng, bao bì sản phẩm thường được in với những nhãn mác đánh vào các xu hướng sống khoẻ. Tuy nhiên, bạn cũng nên xem kỹ giá trị dinh dưỡng thực tế của những sản phẩm này trước khi mua.

  • Natural: Sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên, nhưng có thể đã qua rất nhiều công đoạn xử lý hoá học.
  • Organic: Organic không đồng nghĩa với tốt cho sức khoẻ, ví dụ, đường organic vẫn chỉ là đường.
  • No added sugar: Một vài sản phẩm vốn đã có nồng độ đường cao như nước hoa quả. Nếu tiêu thụ nhiều những sản phẩm này thì bạn vẫn nạp một lượng đáng kể vào cơ thể. Hoặc nhà sản xuất có thể đã thay thế đường bằng các chất tạo ngọt khác không tốt cho sức khoẻ.
  • Low fat: Để bù đắp cho hương vị mất đi trong quá trình tách béo, các nhà sản xuất thường sẽ thêm đường vào sản phẩm. 
  • Gluten free: Một sản phẩm có nhãn gluten free vẫn có khả năng chứa nhiều đường và chất béo có hại.





Theo một báo cáo, số lượng các cửa hàng tiện ích ở Việt Nam đã tăng gấp bốn lần trong 6 năm qua. Điều này cho thấy nhu cầu mua thực phẩm chế biến sẵn là có thật. 


Đối với việc ăn uống, lý tưởng nhất là chuẩn bị bữa ăn tại nhà với những nguyên liệu tươi ngon, giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện và thời gian để chế biến đổ tươi sống. Việc mua thực phẩm đóng gói đôi khi không thể tránh khỏi. Do đó, dành chút thời gian để nghía qua nhãn mác sẽ giúp chúng ta yên tâm hơn về lựa chọn của mình, giúp duy trì chế độ ăn uống hợp lý cho bản thân và gia đình, từ đó đảm bảo một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc. 


Mới nhất
Hữu ích