Cải thiện cân nặng cho người gầy

Hà Bông8 phút19 Oct 2018
Cải thiện cân nặng cho người gầy

Xu hướng sống khỏe gần như đi đôi với các thông điệp khuyến khích giảm cân. Càng ngày, mọi người càng quan tâm tới việc thu gọn vòng eo, ưu tiên chọn lựa đồ ăn ít calo, ít chất béo.


Tuy vậy, bất cứ điều gì lệch khỏi cán cân cân bằng đều không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, không riêng gì người thừa cân, những người ốm gầy cũng cần có những biện pháp để cải thiện sức khỏe. Bởi chúng ta đã quá quen với quan niệm “thà gầy còn hơn béo”, vấn đề tăng cân một cách hợp lý dành cho người gầy ốm lại ít được chú ý.



Người gầy cũng khổ

Tác hại của việc thừa cân đến chất lượng cuộc sống vốn đã được đề cập nhiều. Ở một thái cực khác, gầy gò ốm yếu cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Người gầy thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ, mất tập trung, gây ảnh hưởng lớn tới công việc. Các vấn đề này thường đi kèm với nguy cơ rụng tóc, sạm da, nổi mụn, thậm chí cả chứng hay quên.


Người thiếu cân dễ mắc nguy cơ loãng xương hơn. Một cuộc khảo sát về dinh dưỡng tại Hàn Quốc cho thấy 24% phụ nữ có chỉ số BMI dưới 18,5 có mật độ khoáng xương (BMD) và chỉ số khối cơ xương (SMI) thấp, dễ dẫn đến loãng xương và thiếu cơ.


Không những thế, suy dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra, người thiếu cân có nguy cơ biến chứng sau phẫu thuật và vết thương lâu lành cao hơn so với những người có cân nặng bình thường.


Bổ sung thêm các loại snack vào khẩu phần ăn là một cách đơn giản để tăng cân.
Bổ sung thêm các loại snack vào khẩu phần ăn là một cách đơn giản để tăng cân.



Những giải pháp chắc nịch

Nếu bạn đang quá mảnh mai, trước hết hãy tới gặp bác sĩ để được khám tổng quát và tư vấn về tình trạng sức khỏe của mình. Ngoài yếu tố di truyền hay những rối loạn trong chuyển hóa và nội tiết, một chế độ ăn không hợp lý là nguyên nhân làm bạn không thể tăng cân.


Lên kế hoạch thay đổi từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.



Một nguyên tắc trong việc kiểm soát cân nặng đó là điều khiển sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo cơ thể tiêu thụ. Với mục đích “tăng trọng”, qua chế độ ăn, bạn cần nạp nhiều dưỡng chất hơn lượng cơ thể cần mỗi ngày.


Tuy nhiên, bạn có thể từ từ thay đổi chế độ dinh dưỡng, không nhất thiết phải nhẩm tính calo vất vả. Hãy thay đổi từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.


Lív xin gợi ý một vài nhóm thực phẩm và cách chế biến để bữa ăn có thể cung cấp đủ năng lượng, cân đối vi chất mà không quá khó khăn để thực hiện.


1. Nhóm thực phẩm nên ưu tiên

Cân nặng không nói lên tất cả, vì vậy đừng tìm cách tăng cân bằng mọi giá. “Vỗ béo” không hợp lý, không cân bằng về dinh dưỡng sẽ đồng thời kéo theo các rủi ro về sức khoẻ.


Bất kể tăng hay giảm cân, chúng ta đều cần tuân thủ nguyên lý ăn uống lành mạnh, đa dạng các nhóm thực phẩm. Tuy nhiên, với người cần tăng cân, hãy chú trọng tới việc bổ sung năng lượng và đạm qua thịt, ngũ cốc, các loại hạt và chất béo có lợi.


Hãy ưu tiên thực phẩm đến từ các nhóm sau:

  • Ngũ cốc: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám
  • Củ: khoai tây, khoai lang, khoai môn
  • Chế phẩm từ sữa: bơ, phô mai, sữa, sữa chua nguyên kem
  • Trái cây khô: nho, chà là, mận
  • Hạt: macca, óc chó, đậu phộng
  • Snack: bơ đậu phộng, chocolate đen


Hoa quả sấy



2. Cách chế biến nên ưu tiên

Một vấn đề lớn của các bạn “mi nhon” khi thay đổi chế độ ăn đến từ việc ăn không ngon miệng, hoặc khó mà ăn nhiều hơn bình thường. Vì vậy, hãy ưu tiên các món mềm có nước, dễ ăn và đủ chất; hoặc kết hợp các món ăn khô nhiều calo để đỡ cảm thấy no.


Sinh tố

Bạn có thể kết hợp nhiều nhóm thực phẩm lại với nhau theo khẩu vị, xay nhuyễn, thêm đá và thưởng thức một ly sinh tố đủ chất.


Ngoài trái cây, bạn có thể kết hợp thêm các loại bơ đậu phộng hay bơ hạnh nhân, sữa hay sữa chua nguyên kem, whey protein, là bạn đã có một bữa ăn tổng hợp trong chiếc ly nhỏ xinh.


Súp và đồ hầm

Không phải ngẫu nhiên mà khi ốm chúng ta thường được ăn các món súp hoặc hầm nhuyễn, đây là dạng món ăn giữ được chất dinh dưỡng do quá trình nấu chậm với lửa nhỏ.


Khi ninh các loại thịt và xương, bạn có thể chọn các khúc có lượng mỡ nhỉnh hơn, để món ăn vừa mềm, đậm vị, vừa giúp bổ sung năng lượng. Ví dụ, với thịt gà, bạn có thể chọn má đùi thay cho ức khi chế biến.


Đối với các món hầm, bạn cũng có thể kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác tốt cho sức khỏe như khoai lang hay các loại đậu.


Salad

Một bát trộn các loại rau tươi theo mùa với cá hồi và bơ sáp, bổ sung vài ba loại phô mai, rưới một ít dầu olive là món khai vị lý tưởng cho người cần tăng cân. Bản thân rau xanh vốn không có nhiều năng lượng, tuy nhiên, bạn có thể kết hợp các nguyên liệu khô và tươi khác để tạo nên món ăn ngon mắt mà lại cân đối về dinh dưỡng.



Đã ăn là ngon

Lív chia sẻ với bạn một vài công thức thật hấp dẫn khiến người khó ăn nhất cũng không thể cưỡng lại.


1. Cháo gà gạo lứt bổ dưỡng

Nguyên liệu

  • 1 con gà sơ chế
  • 1 bát gạo lứt, vo sạch
  • Táo tàu, kỷ tử
  • 1 quả lê bào nhỏ
  • Gia vị: muối, tiêu, rau mùi, rau thơm

Thực hiện

  • Cho gạo lứt, gà, táo tàu, kỷ tử vào nồi đun sôi.
  • Khi sôi, hớt bọt và nêm nếm gia vị vừa ăn.
  • Tiếp tục đun nhỏ lửa khoảng một tiếng, hoặc để nồi ủ qua đêm.
  • Khi ăn, đun lại cháo, cho lê vào, đảo đều đến khi sôi.
  • Rắc tiêu, ăn kèm các loại rau thơm. 

Bơ đậu phộng có nhiều đạm và calo, khá lý tưởng cho những bạn muốn tăng cân.
Bơ đậu phộng có nhiều đạm và calo, khá lý tưởng cho những bạn muốn tăng cân.



2. Sinh tố bơ và đậu phộng thơm mát

Nguyên liệu

  • Bơ sáp, cắt lát
  • Chuối, cắt lát
  • Nước cốt dừa
  • 1/2 muỗng whey protein vị vani (tuỳ chọn)
  • 1 muỗng bơ đậu phộng (tuỳ chọn)
  • Mật ong
  • Đá
  • Đậu phộng, giã nhỏ

Thực hiện

  • Xay bơ sáp và chuối cùng nước cốt dừa, bột whey, bơ đậu phộng, mật ong và đá.
  • Đổ ra cốc, rắc đậu phộng và thưởng thức.



Thay đổi toàn diện

Nếu bạn quen ăn ít, việc thay đổi chế độ ăn sẽ khá khó khăn. Tuy nhiên, hãy kiên trì và thay đổi dần dần. Với quyết tâm của bạn, cơ thể sẽ dần thích nghi với chế độ dinh dưỡng mới. Lúc này, việc ăn uống sẽ không làm bạn cảm thấy ái ngại nữa.


Khi ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng, cơ thể sẽ “để dành” nguồn năng lượng này dưới dạng các mô mỡ, giúp bạn đầy đặn hơn. Tuy nhiên, trong kiểm soát cân nặng, ngoài việc cải thiện tỉ lệ mỡ, gia tăng khối lượng cơ cũng quan trọng không kém. Đừng để tất cả năng lượng dự trữ đi vào vòng eo nhé! 


Ngoài cải thiện tỉ lệ mỡ, việc gia tăng khối lượng cơ cũng quan trọng không kém.



Vì vậy, song song với chế độ dinh dưỡng hợp lý, một lối sống năng động sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đối với việc luyện tập, các bài đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ như squat hay deadlift là lựa chọn lý tưởng trong việc tăng cân, tăng cơ, giúp kích thích sự phát triển toàn diện của cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các gợi ý bài tập khác trong chuyên mục Do well của Lív.


Sinh hoạt điều độ, ăn uống đúng giờ, tập thể dục thường xuyên là phương pháp lâu dài, tối ưu nhất để cải thiện tình trạng thiếu cân, giúp bạn có được cơ thể và tinh thần khỏe mạnh.


Mới nhất
Hữu ích